Notti tropicali e difficoltà a dormire, come fare? Ne parliamo con Fabio Bandini, Direttore della Neurologia Asl3
Il caldo può influire sulla qualità del sonno?
Sì, poiché durante la notte il nostro corpo deve abbassare leggermente la temperatura interna (di circa 1–2°C) per facilitare il sonno profondo. Se l’ambiente è troppo caldo, questo abbassamento è più difficoltoso, provocando difficoltà di addormentamento e di mantenimento del sonno. Inoltre, le alte temperature possono farci sudare di più, causando disagio e risvegli notturni. Il caldo può infine alterare la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno, rallentando l’addormentamento e riducendo la qualità complessiva del riposo.
È vero che in estate il ritmo sonno-veglia si modifica?
Sì, è vero: ciò accade per varie ragioni biologiche e ambientali. La luce influisce sul ritmo sonno-veglia attraverso la produzione di melatonina: più luce significa produzione più ritardata di melatonina, quindi ci si addormenta più tardi. Inoltre, in estate si tende ad uscire di più e a fare attività serali, con conseguente spostamento dell’orario di sonno. Infine, il caldo, i rumori e la luce intensa del mattino rendono il sonno meno profondo e più frammentato. Ciò induce una maggiore stanchezza durante il giorno, con conseguenti “pennichelle” pomeridiane che sono da evitare perché sfasano ulteriormente il ritmo sonno-veglia.
Quali sono i rimedi per dormire bene in questa stagione?
I rimedi sono sia ambientali che comportamentali. La temperatura naturale della stanza dovrebbe idealmente aggirarsi tra 18 e 22°C, in quanto un ambiente fresco aiuta le fasi più profonde del sonno, che sono fondamentali per il recupero fisico e mentale. Se l’ambiente è troppo caldo possiamo usare ventilatori, deumidificatori e aria condizionata per abbassare la temperatura dell’ambiente, evitando tuttavia di direzionare l’aria fredda direttamente sul corpo, in particolare nelle persone anziane, onde evitare sbalzi termici. Oppure ancora, possiamo lasciare la finestra aperta la sera, quando la temperatura cala, per garantire il ricircolo dell’aria e consentire il raffrescamento degli ambienti.
L’uso di tende oscuranti può ridurre l’ingresso di luce e calore diurni. Importante è anche scegliere biancheria e abbigliamento adatti (lenzuola in cotone o lino, fresche e traspiranti, pigiami leggeri e traspiranti), evitando, ad esempio, materiali sintetici che “intrappolano” il calore. È importante inoltre regolare l’alimentazione e le bevande, evitando pasti pesanti e bevande calde prima di dormire. L’alcol può indurre il sonno, ma poi lo frammenta. Si può infine favorire il raffreddamento naturale, facendo una doccia tiepida o fresca prima di dormire (abbassa la temperatura corporea).
Cosa succede al cervello se si dorme poco?
La carenza di sonno ha effetti molto negativi sul cervello, sia nel breve che nel lungo termine. Per prima cosa, riduce la memoria e l’apprendimento: durante il sonno, infatti, il cervello consolida le informazioni apprese durante il giorno. Dormire poco significa che questo processo di consolidamento è incompleto. In secondo luogo, essa provoca difficoltà di concentrazione e attenzione poiché la corteccia prefrontale, responsabile di pianificazione, decisioni e autocontrollo, diventa meno efficiente. Il sonno regola inoltre i livelli di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori fondamentali per l’umore. Dormire poco aumenta pertanto ansia e alterazioni dell’umore, anche perché la mancanza di sonno aumenta i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Infine, dormire poco riduce l’attività del sistema linfatico, lo “spazzino” del cervello, che elimina le tossine accumulate durante il giorno, tra cui quelle associate a malattie neurodegenerative.