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In una società in cui riviste e media in genere propongono ideali irraggiungibili e offrono tanti consigli utili per perdere peso velocemente attraverso diete squilibrate che poco hanno a che fare con la corretta alimentazione è essenziale avere informazioni scientifiche sulla corretta alimentazione.
L'eccesso di peso, infatti, non è un problema non solo estetico, ma soprattutto legato allo stato di salute del nostro organismo.
Tra i danni più gravi le complicanze respiratorie (affanno al minimo sforzo, sindrome da apnea da sonno), metaboliche (diabete e dislipidemia), cardiovascolari (cardiopatia ischemica, malattie cardiocerebrovascolari, ipertensione), osteoarticolari, patologie dell'apparato digerente (calcoli biliari, statosi epatica), cancro e ictus.
Per non ingrassare tecnicamente occorre bilanciare le entrate (ciò che mangiamo) e le uscite energetiche (quanto ci muoviamo). Se si bilanciano perfettamente il peso rimarrà costante, ma se introduciamo più calorie di quelle che vengono bruciate, queste ultime si accumuleranno nell'organismo sottoforma di grasso e determineranno un aumento di peso.
Il progressivo aumento di peso è spesso risultato di piccoli sbilanci energetici quotidiani, per cui perdere peso non è impossibile.
Senza mirare a drastici cali ponderali, dannosi e difficili da mantenere nel tempo, seguendo semplici regole e apportando tante piccole modifiche al proprio stile di vita dimagrire è un obiettivo possibile.
L'obiettivo primario dovrebbe essere il raggiungimento di un peso il cui mantenimento non comporti eccessivi sacrifici: l'ideale sarebbe avvicinarsi ad un valore di Indice di massa corporea (IMC)compreso tra 19 e 25.
L'IMC si calcola dividendo il proprio peso, espresso in chilogrammi, con l'altezza al quadrato.
(PESO in KG) : (altezza x altezza in cm) |
- se l'indice risulta inferiore a 18.5 si è sottopeso
- se l'indice è compreso fra 18.5 e 24.9 si è normopeso
- se l'indice è compreso fra 25 e 30 si è sovrappeso
- se l'indice è superiore a 30 si è in una condizione di obesità
Per questo la Struttura Semplice di Dietologia e nutrizione clinica dell'ASL3 Genovese (Ospedale La Colletta) ha elaborato un decalogo allargato con consigli utili per imparare l'ABC della sana alimentazione.
12 SUGGERIMENTI UTILI PER PREVENIRE E RIDURRE L'ECCESSO DI PESO NEGLI ADULTI
Decidiamo due o tre tra questi suggerimenti, cerchiamo di attuarli e poi - una volta entrati nella propria quotidianità - passiamo agli altri.
- Sì all'attività fisica
Non occorre scalare montagne. Basta organizzare cose fattibili in qualsiasi momento e che non richiedono attrezzature particolari: camminare a passo spedito ogni giorno per almeno trenta minuti di seguito, percorrere a piedi parte del tragitto fino al lavoro o a casa, preferire le scale all'ascensore.
Può anche essere utile iscriversi ad un corso di ginnastica dolce o stretching: muoversi in compagnia può essere molto divertente!
Per i soggetti affetti da problemi cardiocircolatori è opportuno chiedere il parere del medico.
- 3+2
Tre come i pasti principali in cui frazionare il cibo, oltre a due spuntini (frutta o yogurt) a metà giornata che eviteranno di farci arrivare al pranzo o alla cena affamati.
E' importante non saltare mai i pasti e non concentrare la maggior parte del cibo a cena.
- Lento è meglio
Masticare lentamente, dividendo il cibo in piccoli bocconi e gustando ciò che si mangia, è importante, non solo per migliorare la digestione, ma anche per restare sazi più a lungo. No alla televisione, che distrae e annulla la concentrazione sul cibo.
- Sulla bilancia una volta a settimana
La bilancia è importante per controllare le variazioni e adattare la propria dieta, intesa nel senso originale di stile di vita: pesarsi periodicamente aiuta a capire se occorre mantenere o ridurre l'apporto calorico di nutrienti introdotti quotidianamente
- A piccole gocce
Sì all'olio per condire, ma senza esagerare: occorrerebbe tenersi ad un mezzo cucchiaino a pasto per condire la verdura e un altro mezzo per la preparazione del primo o secondo piatto.
Particolare attenzione ai pasti fuori casa: scegliere in questo caso piatti semplici e in porzioni ridotte e frenarsi dal raccogliere il sugo nel fondo del piatto: niente scarpetta!!!
- I carboidrati servono!
Cibi ritenuti ingrassanti come pasta, pane, patate non vanno eliminati: questi cibi migliorano il senso di sazietà e - se assunti in proporzioni ragionevoli e con condimenti semplici - sono molto sani. Basta sceglierne uno solo a pasto e non eccedere nelle quantità.
- Occhio alla frutta
La frutta contiene una buona quantità di acqua, ma fornisce anche un discreto apporto di zuccheri semplici (fruttosio), per cui non esageriamo: sono sufficienti al massimo 3 frutti "grandi" o 5/6 piccoli nell'arco della giornata
- Una carota per amica
Sulla tavola non dovrebbe mai mancare la verdura, che migliora la sensazione di sazietà e fornisce preziosi nutrienti. Buona abitudine è quella di cominciare il pasto con un abbondante piatto di verdure
- Alcool? No grazie!
Meglio limitarsi a un bicchiere di vino o birra nelle occasioni speciali. E fare attenzione agli aperitivi, perché insieme alla bevanda si introducono molte calorie con patatine e stuzzichini
- Di mare è meglio
Abituarsi a mangiare pesce di mare almeno tre volte la settimana è importante: cominciamo informandosi sulle varie specie e prepariamolo utilizzando ricette semplici e gradevoli
- Tentazioni? Vade retro!
Cioccolatini, gelati, merendine.. meglio non tenerli in casa per non essere sopraffatti dalle tentazioni.
Un'altra strategia utile è non andare a fare la spesa affamati. E soffermarsi sempre sulle etichette dei prodotti confezionati prima di acquistarli
- Parola d'ordine: varietà
Non esistono in assoluto cibi buoni e cibi cattivi: ci sono cibi calorici di cui dobbiamo limitarne il consumo ad una volta alla settimana
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